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運動・食事・生活改善
メタボ脱却で健やかライフ(2)

Lighthouse編集部

内臓に脂肪がたまった肥満状態を表す「メタボ」。生活が欧米化した日本でもこの言葉は定着し、厚生労働省もその対策に躍起になっています。そこで今回は、「メタボ」の定義や前兆から、食生活、生活習慣、エクササイズなどによる解消法まで、メタボを多角的に考察。その予防と対策を考えます。



※みなさんの《メタボ脱却で健やかライフ》体験談をお寄せください!
ライトハウスではロサンゼルス LighthouseLA.netとサンディエゴ LighthouseSD.netのコミュニティサイトで地域の人々と書き込みを通して意見交換をしませんか? みなさんのとっておきの情報をお待ちしています。



メタボ宣言!  
エクササイズ編脱

アメリカン・メディカル・アソシエーションが定義するメタボは、次の5つの基準のうち、3つ以上該当する場合とされている。
‐135、下85以上の高血圧
▲ΕД好伴りが、男性なら約100僉⊇性なら約87儖幣
C羸脂肪値が150以上
ち蔚魅灰譽好謄蹇璽襪50以下
シ貪値が100以上
 
これらの症状を改善するためには、インスリンの分泌を活発にし、内臓脂肪を分解するエクササイズが有効となる。また、エクササイズすることで、善玉コレステロールも増える。


心拍数を高め
血液循環を改善

 
エクササイズの役割は、インスリン分泌を活発化し、心拍数を上げる。そして心臓の動きを活発にし、血液循環を改善すること。血液循環が良くなると、内臓脂肪も燃焼し、メタボ対策に効果的だ。
 
通常、血液の循環と代謝を活性化するためには、20分間にわたり一定の心拍数を保つことが良い。理想的な心拍数は、180から年齢を引いたもの。40歳なら140、50歳なら130となる。調子によって、プラスマイナス10前後を調整する。
 
「自分の心拍数を把握するには、マシーンを使っての歩行や自転車運動が一般的です。もちろん、ランニングや水泳など有酸素運動であれば同じ効果が得られます。コアマッスル(背骨付近の筋肉)を鍛えるピラテスや筋肉を伸ばすヨガも、汗をかくことで心拍数が上がります」とカイロプラクティックドクターのロバート・ジョー先生。単調な運動を続けられない人は、野球やテニスなどを楽しみながら身体を動かすだけでも良いそうだ。


効果が見られないなら
肝機能を見直す

 
ジョー先生は、定期的な血液検査を通して、血糖値やコレステロール値などを把握しておくことが重要だと話す。「どんなに運動しても効果が上がらない人は、肝機能、大腸、胆のうなどに問題がある可能性があります」。
 
そして何より、楽しみながら身体を動かすことが大切。「幸せな気持ちの時は、エンドルフィンが分泌され、エクササイズの効果が何倍にも上がります。逆に、気持ちが乗らないと、コルチゾール
(ストレスホルモン)が分泌され、炎症を起こしやすい、疲れやすい、身体がつりやすいなどの症状が起きると共に、逆に血糖値が上がることがあります」とジョー先生。誰かと楽しみながら運動をした方が効果的というわけだ。


生活の中に取り入れよう簡単エクササイズ!
 
例えば、仕事をしている時も、頭を上から引っ張られているかのように姿勢を真っ直ぐに伸ばし、腹に力を入れ、体重を軽くするように座る。すると、腹筋が堅くなり中性脂肪を減少させることができる。
 
そこで、ジョー先生が推奨するエクササイズを紹介しよう。


背筋を伸ばして、両手は胸に
かかとと尻を使って、片足ずつ前に進む

,しり歩き

時 間 
初めは1分、慣れたら徐々に時間を増やす
方 法 
足を伸ばして床に座る。膝を曲げずに、かかとと尻を使って前進する
注意点
極力身体をひねらない。腹筋に力を入れる
効 果 
腿の筋肉を使うと心拍数が上がるため、血液循環が良くなる。腹、尻、腰周りが引き締まる
習慣化するコツ
起床後、トイレまでおしり歩きするなど、同じ時間、同じ状況で実行する

※腰の悪い人は症状が悪化する恐れがある


ひざを直角にして、背筋を伸ばして行う 慣れて来たら、上半身をひねってツイストを入れる

足踏み運動

時 間 
120回(2〜3分程度)
方 法 
まっすぐ立ち、ひざを直角に曲げるようにして足踏みする。慣れてきたら、腰をひねってツイスト運動、カニ歩きを加える
効 果 
腿の筋肉を動かすことで、血行を改善する。心拍数をすぐに上げることが可能
習慣化するコツ
歯磨きをしながら実行する


脚を組む要領で、ふくらはぎを押し付け刺激する

ひざでふくらはぎを刺激

時 間 
適宜
方 法 
凝り固まったふくらはぎをひざに当てて刺激。そのまま足首を回す
効 果 
第2の心臓と呼ばれるふくらはぎを刺激することで、凝りをほぐし、血液循環を改善する


トレーニングでダイエット

運動と食生活の改善でトータルに体型改善
 
私のクリニックでは、.好肇譽奪繊↓▲ΕДぅ肇肇譟璽縫鵐亜↓M酸素運動の順で、ダイエット向けトレーニングを行っています。トレーニングでダイエットする場合、腕→腹→尻の順に痩せますが、男性の場合は、腹筋や背筋を多くすることで、腕よりも腹部が早く鍛えられ、スリムになることが可能です。ウェイトトレーニングによるダイエットは、特別な技術は要りませんから、誰でもできます。

食生活の改善もダイエットには重要。 ̄浜椒丱薀鵐垢鮃佑┐襦↓¬邵效羶瓦凌生活に移行する、A澗療にカロリーを減らす、の3点を、常に念頭に置トレーニングでダイエットいてください。例えば、に関しては炭水化物。白米よりも玄米やパスタにします。白米は血糖値が上がりやすく、運動をしない人は、余分なカロリーがたまりがちです。また△任蓮⇔于色野菜を多く取ってください。繊維が多く、身体から酸が排除され、アルカリ化します。

普段の生活でも、例えば、車を遠くに止めて歩く距離を増やすとか、エレベーターではなく階段を使うなどすれば、身体に大きな変化が現れますよ。

取材協力
石原司医師
Synecare
3445 Pacifi c Coast Hwy. #300
Torrance
☎310-701-2409


マーシャルアーツでダイエット

四肢の動きと呼吸法でメタボを解消

運動でダイエットをする場合、まずは「楽しむ」ことが重要です。
 
私の道場では、ウォーミングアップの後、パンチやキックなど四肢を使ったハードな技の練習をし、続いてヌンチャクを使ったトレーニングと人を相手に護身術を練習します。最後は、腹と脚に
重点を置いたトレーニングを行い、このセットを何度か繰り返します。特徴は、テコンドーや合気道、空手など、色んな武道の良い部分だけを組み合わせてトレーニングしていること。腕、足、腹など身体全体を使って運動をしますから、メタボ解消にはうってつけ。20ポンドは減マーシャルアーツでダイエット量できるでしょう。

また、正しい呼吸法も重要です。ヘソの下辺りまで深く息を吸い込む感覚で呼吸します。このように、正しい動きと息づかいを上手く組み合わせ、ムダな脂肪を効果的に燃焼させるのです。

また武道には、声を上げてキックやパンチをすることでストレス発散できる利点があります。精神的なストレスの発散は、脂肪を燃えやすい状態にしますから、ダイエットには有効です。

取材協力
Hojae Yong
Dragon Martial Arts
3826 Sepulveda Blvd.Torrance
☎310-373-9664